25/08/2011
Fazer uma alimentação balanceada exige certo grau de dedicação. É preciso estar atento às porções que consumimos, priorizar alguns alimentos e, principalmente, conhecer bem o que estar comendo para fazer boas escolhas.
Nos últimos 20 anos as pesquisas na área da saúde apontaram inúmeros benefícios de uma alimentação saudável e junto com os resultados dos estudos fomos apresentados a vários termos, os quais nem sempre conseguimos atribuir o devido valor, mas que podem fazer uma boa diferença no nosso cardápio diário. Os alimentos integrais é um bom exemplo disso.
De acordo com o Ministério da Saúde, alimento integral é aquele que foi pouco ou não-processado e que mantém em perfeitas condições o conteúdo de fibras e nutrientes. Embora não exista uma legislação que defina esse tipo de alimento, alguns especialistas[1] defendem que para ser considerado integral, o alimento deve conter a mesma composição de quando é encontrado na natureza, ou seja, não deve apresentar redução em seu teor nutricional. Porém, um produto integral não pode ser confundido com um produto In Natura. Esse, de acordo com o Ministério da Saúde, é aquele ofertado e consumido em seu estado natural, sem sofrer alterações industriais que modifiquem suas propriedades físico-químicas (textura, composição, propriedades organolépticas) como, por exemplo, as frutas e o leite fresco.
Os produtos integrais são mais nutritivos do que os refinados, na medida em que contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retida nas estruturas removidas com a refinação. Atualmente, há um interesse crescente no consumo de alimentos integrais e existe um bom fundamento científico para apoiar esta tendência, já que um número significativo de estudos demonstra as vantagens de seu uso na alimentação.
Diante desse cenário, a Harvard School of Public Health adicionou os grãos integrais à base da pirâmide da alimentação saudável. A consistência de estudos e o consenso entre o meio científico mostram que uma dieta rica em alimentos integrais ou produzidos predominantemente (51%) com farinha de trigo integral pode, juntamente à baixa ingestão de gorduras totais, saturadas e colesterol, reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
Nesse contexto, a pirâmide alimentar, batizada de “Food Guide Pyramid”, cuja missão era servir como um guia de fácil consulta sobre alimentação saudável para a população, amplamente utilizada no Brasil, foi considerada ultrapassada, uma vez que, estudos recentes derrubaram, segundo os pesquisadores, suas principais premissas: a) que todas as gorduras devem ser consumidas moderadamente; b) que todos os carboidratos são bons; c) que as proteínas podem ser obtidas na mesma proporção na carne vermelha, nas aves, nos peixes e nos ovos; d) que os laticínios devem ser consumidos de duas a três vezes por dia para a obtenção de cálcio.
Para atualizá-las, os especialistas de Harvard construíram uma nova pirâmide (figura no fim da matéria), que foi chamada de “Healthy Eating Pyramid” inverte a do USDA. O que estava na base na pirâmide criada em 1992 (massas, pães, arroz branco e batatas) passou ao topo, e algumas gorduras (óleos), que estavam na extremidade, desceram para a base.
São dois os principais motivos da inversão, segundo os estudiosos: os óleos vegetais, inclusive o de oliva (azeite), nozes de diversos tipos, sementes e grãos integrais são ricos em “gorduras boas” (monoinsaturadas e poliinsaturadas), que exercem efeito protetor contra certas doenças. Devem, por isso, ser consumidos no lugar das gorduras saturadas (presentes em maior quantidade em alimentos de origem animal e relacionadas ao aumento do nível do colesterol “ruim” no sangue) e das chamadas gorduras “trans” ou hidrogenadas.
O segundo motivo é o fato de que os carboidratos simples, encontrados em alimentos refinados, são rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo, o que aumenta os níveis de açúcar e de insulina no sangue, favorecendo também a elevação do nível de triglicérides e a queda da taxa do colesterol “bom”, o HDL, além de ter como resultado o reaparecimento da fome em menos tempo. A longo prazo, esse quadro favoreceria o desenvolvimento de diabetes e de doenças cardiovasculares, além de promover ganho de peso em quem tiver essa tendência. O ideal, segundo recomenda a pirâmide criada pelos médicos de Harvard, é manter os alimentos integrais ou feitos a partir de grãos integrais (arroz, pães, massas) na base, ou seja, consumi-los com maior freqüência, já que eles são digeridos mais lentamente, mantendo o organismo saciado por mais tempo. Os refinados devem ser banidos para o topo (comer esparsamente), juntamente com os doces.
Recentemente, a primeira-dama dos Estados Unidos, Michelle Obama, em conjunto o Departamento da Agricultura e representantes da saúde, apresentou outra iniciativa nesse sentido com as novas recomendações nutricionais do Governo americano, que abandonam a tradicional representação gráfica de uma pirâmide para substituí-la por um prato. Essa nova representação gráfica o “MyPlate”,, tem como objetivo ajudar os consumidores a decidir o que colocar em seus pratos para seguir uma alimentação saudável.
Nesse sentido, um prato em quatro porções iguais: uma de fruta, outra de verduras, uma terceira de proteínas e a quarta de cereais integrais. Além disso, ao desenho é acrescentado um copo, que representa os lácteos.
Entre as recomendações que acompanham a nova representação gráfica se encontra a de “evitar os excessos”. A metade do prato deve conter frutas e verduras e, pelo menos a metade dos cereais consumidos deve ser integral, segundo estas recomendações. Além disso, é conveniente que o leite consumido tenha pouca gordura, beber água em vez de bebidas doces e tentar ingerir pouco sal.
A imagem, da “Pirâmide de Nutrição”, representa os grupos alimentares em forma triangular e os alimentos que devem ser ingeridos em maior quantidade se encontravam em sua base, enquanto aqueles que devem ser consumidos moderadamente ficavam no topo.
Dessa forma, o consumidor brasileiro pode optar pela versão que achar mais fácil para montar um cardápio balanceado, caprichando no consumo dos alimentos integrais.
[1] SLAVIN, J.L.; JACOBS, D.; MARQUART, L. Grain processing and nutrition. Crit. Rev. Biotechnol., v.21, n.1, p. 49-66, 2001.
Hoje, meu almoço foi ótimo. Uma surpresa que nenhuma das 3 esperava. Minhas amigas - Aninha e Inês - convidaram-me para comer um peixe assado. Comi uma porção de anchova deliciosa, bem temperada e bem feita, que eu reguei com suco de limão quando estava no meu prato.
